10 Eylül 2014

Temel Beslenme İhtiyaçları

Beslenme, insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşayabilmesi için gerekli olan besin öğelerinin alınıp vücutta kullanılmasıdır.Beslenme karın doyurmak, açlığı bastırmak, canının çektiği şeyleri yemek-içmek değildir. Bu nedenle diyetler sadece kilo vermek için uygulanmamaktadır. Asıl olan diyet programları süresince oluşan sağlıklı beslenme kurallarını hayatınıza tamamıyla adapte etmektir. Beslenmede amaç; kişinin yaşına, cinsiyetine, içinde bulunduğu fizyolojik hale (gebelik, emziklilik, yaşlılık, çocukluk) göre ihtiyacı olan besin gruplarını yeterli miktarda sağlamaktır.

Yeterli beslenme, vücudun yaşam ve işlevleri için gerekli enerjinin sağlanmasıdır. Dengeli beslenme, enerjinin yanı sıra tüm besin öğelerinin gereksinim kadar alınmasıdır. BESİN NEDİR? Besinler hayvansal ve bitkisel olarak ikiye ayrılır. * Hayvansal besinler : Süt ve sütten yapılan besinler, yumurta, et (kırmızı et, tavuk eti, balıketi, deniz ürünleri) * Bitkisel besinler : Tahıllar ( buğday, pirinç, mısır), kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek), sebzeler ve meyveler VÜCUDU ETKİLEYEN BESİNLER Vücudumuzun altı çeşit besine ihtiyacı vardır. Üç ana yapı karbonhidrat, protein ve yağlardır. İkisi vücuttaki enzimleri ve kimyasal reaksiyonları teşvik eden vitamin ve minerallerdir. Son besin grubu ise liflerdir. Karbonhidratlar bize enerji sağlar, beyni besler, protein yakımının kontrolüne yardımcı olur ve toksinlerle savaşır. Yediğimiz yağlar ve et içermeyen yiyeceklerin çoğu bize karbonhidrat sağlar. Yalnız bunlar hem besin değerleri hem de sağladığı enerji çeşidi bakımından farklılıklar gösterir. Basit karbonhidratları daha çok “şekerler” olarak tanırız. Bunları şekerin kendisinden alabileceğimiz gibi bal, çoğu meyve ve sebzelerden de temin edebiliriz. Basit karbonhidratlar tatlıdır ve kolay sindirilir. Bize hızlı bir şekilde enerji sağlarlar ama karbonhidrat kaynağımızın temelini oluşturmamalıdırlar. Asıl karbonhidrat kaynaklarımız kompleks karbonhidrat ve nişastalar olmalıdır. Kompleks karbonhidratlar pirinç, şehriye, nişasta, buğday ve diğer hububatlar, kurubaklagiller, meyve ve lifli sebzelerdir. GLİSEMİK İNDEKS ÖNEMLİ ! Glisemik indeks, besinlerin kan şekerini etkileme düzeyidir. Karbonhidrat içeren besinlerin kan şekeri üzerinde yapacağı yükselmenin derecesinin belirlenmesi için besinlerin glisemik indekslerinin saptanması şarttır. Glisemik indeks karbonhidratlı besin tüketildikten sonra kan şekerini etkileme düzeyidir. Düşük glisemik indeksli besinlerin tüketilmesi tokluk kan şekerinin kontrolünü sağlar (ani yükselmeyi önler), yüksek glisemik indeksli besin tüketmek kan şekerinin ani yükselmesine neden olur. YÜKSEK GLİSEMİK İNDEKSLİ BESİNLER – Patates, Havuç, Muz – Beyaz ekmek, beyaz pirinç, fasulye – Mısır, kuru üzüm, bal – Krakerler, kornflakes, müsli, çekilmiş yulaf DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ BESİNLER – Elma, kayısı, şeftali, erik, kiraz, greyfurt – Süt, yoğurt, dondurma – Mercimek, bulgur, barbunya, fırınlanmış fasulye Proteinler vücudun yapıtaşlarıdır. Kemik ve kas oluşturmanın yanı sıra onarımlarını da yaparlar, sindirime yardımcı olurlar ve bağışıklık sistemini beslerler. Yetişkin bir insan vücudunun %16’sı proteinden oluşur. Proteinler vücutta sudan sonra en çok bulunan maddelerdir. Proteinler vücudumuzdaki biyolojik olayların yapıtaşıdırlar. 1 gr protein 4 kcal enerji sağlamaktadır. Sağlıklı bir beslenme için günlük enerji ihtiyacımızın %10 unu proteinlerden karşılamalıyız proteinimizi temel olarak et, balık, süt ürünleri, fındık ve az miktarda da sebzelerden sağlarız. Yağlar genellikle diyetin düşmanları olarak bilinir fakat onlarsız da yapamayız. Vücudun gelişmesi, yenilenmesi, vücut sıcaklığının sabit tutulması ve yaşamsal organların korunması için yağlara ihtiyaç vardır. Vücudumuz besinlerle aldığımız yağı depolar, enerjiye gereksinimi olduğu zaman yağ depolarını kullanır. Yağlar ayrıca A, D, E, K vitamini gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimini sağlar, vücut ısısının korunmasını ve organların dış darbelerden korunmasını sağlar. KAS DOKUNUZU ARTIRMALISINIZ Metabolizmamızın devamlılığı için, sağlıklı olarak bütün besin gruplarını içeren bir beslenme sistemine girmemiz gerekmektedir. Alınan günlük enerjinin yüzde 55-60’ının karbonhidratlardan, yüzde 15-20’sinin proteinlerden, yüzde 20-25’inin yağlardan elde edilmesine dikkat edilmelidir. Kas dokunuz ne kadar fazlaysa metabolizmanız da o kadar hızlanır, ince kalma şansınız artar. 40 yaşından sonra kas dokusu azalmaya başlar. Bu nedenle düzenli egzersizle metabolizmayı hızlandırmak ve vücut fonksiyonlarının daha mükemmel olmasını sağlamak sağlıklı yaşam için bir koşuldur.Yavaş bir metabolizmaya sahip olduğunuzda üşüme, kuru bir cilt, yavaş nabız, düşük tansiyon ve peklik gibi birçok rahatsızlığı da kabullenmiş olmaktasınız. VİTAMİN VE MİNERAL ÇARKI Vitaminler büyümemiz, gelişmemiz ve sağlılığımızı korumamız açısından hayati öneme sahiptir. Vitaminlerin yediğimiz gıdalardan enerji üretiminden, saç ve deri sağlığını korumaktan ve vücudun diğer besinleri kullanabilmesini sağlamaya kadar pek çok rolü vardır. Eksiklikleri ciddi hastalıklara yol açabilir fakat fazlası da tehlikelidir. Mineraller ise vücudumuzun kemik, tırnak, diş ve kan hücrelerinin oluşumu için yeryüzü türevli inorganik madde ihtiyacını karşılar. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme ile bunların hepsini sağlamak mümkündür. SUSUZ OLMAZ Yediğimiz besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınması, hücrelerde yaşam ve sağlık için gerekli biyokimyasal tepkilerin oluşması, hücrelerin, dokuların, organ ve sistemlerin çalışması, metabolizma sonucu oluşan zararlı maddelerin taşınması ve atılması, vücut ısısının denetiminin sağlanması, eklemlerin kayganlığının sağlanması için mutlaka su içmeliyiz. NİÇİN AZ VE *** BESLENMELİ ? Kan şekerinizi dengede tutabilmek için öğün sayınızın arttırılması elzemdir. Bu şekilde insülinin daha dengeli kullanımı ve dolayısı ile insüline olan ihtiyacın azalması sağlanır. İnsülin kan şekeri üzerine atkili olan bir hormondur. Ancak aşırı salgılanması kişide açlık duygusu yaratabilir. Az az ve sık sık beslenme ile metabolik hızın artması sağlanabilir ve vücuttaki insülin dengesi kurulabilir. Bu nedenle daha sağlıklı beslenmek ve sağlıklı olmak için öğün sayısı artırılmalıdır. MAKSİMUM FARKINDALIK; Sağlığımızı kalıcı bir durum haline getirmenin yolu yaşamımızın her saniyesini “maksimum farkındalıkla” yaşamaktan geçer. Daha enerjik ve daha sağlıklı olmayı keşfetdiğinizde maksimum farkındalığı yakalarsınız. Sağlıklı olmak için; Vücudunuzu bir makine gibi düşünmek yerine bu makinenin içindeki biyokimyasal dengeyi çok iyi anlayıp onunla birlikte hareket etmeniz daha iyi olmaz mı ? Vücudumuzun yaşadığımız çevreye genlerimiz, yediklerimiz ve duygusal dengemizle uyumlanmasına yardımcı olmalıyız. Kuşkusuz ki bu uyumlanma hepimiz için farklı bir süreçte gerçekleşir. Günlük beslenmeniz sağlıklı beslenme olduğunda kazanım sağlar! 1- Diyetinizde önerilen yiyecekleri yedikten sonra hangilerinin size iyi ya da kötü geldiğine dikkat edin. 2-Yiyecekleri sindirebilmeniz onun size iyi geldiğini göstermez. Sindirim sisteminizi iyi kullanmasını öğrenin. 3- Size iyi gelen yiyecekler ve biyokimyasal yapınızla birlikte doğru sindirim sistemi sizi daha sağlıklı daha enerjik kılacaktır. 4- Fiziksel performans artışı zihinsel, ruhsal ve sağlık performansını arttıracaktır… 5- Her yiyecek ve içeceğin ne, neden, nasıl, niye sorularına cevap verilecek şekilde çözümlenip hayatımızın sentezleştirilmesi… 6- Ve her bireyin ne kadar farklı bir dünya olduğunun “asla ve asla unutulmaması”… Temel beslenmeyi mutlaka sağlam yapmalısınız. Kas dokunuzu arttırmak için de o yönde besinler almalısınız.

Please follow and like us:

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir