16 Eylül 2014

Yoga egzersizleri duruşları ve pozisyonları

Duruş 1 Yastığın üzerine oturup bağdaş kurup, en rahat edeceğimiz pozisyonu alıp, bu arada mutlaka omurgamızı çok dik tutacak şekilde oturup, sol elimiz kalbimizin üzerinde, sağ elimiz bebeğimizin üzerinde olacak şekilde oturmalıyız. Tamamen nefesimize konsantre olup nefes bedene nasıl giriyor ve bedeni nasıl terk ediyor; bütün düşüncemizi burada yoğunlaştırmalıyız. Tabii ki aklınıza sorular gelecek, ama bu soruları geldikleri hızda bırakıp, sadece nefesin ritmini takip etmelisiniz. Bütün düşüncelerinizden arınıp, nefesi takip ederek, aklınızın sakinliğini ve dinginliğini yakalamalısınız.

Kendinizi sakinleştirdikten ve düşüncelerden uzaklaştırdıktan sonra kısa bir süre için ujaii solunumuna geçmelisiniz. Ujaii solunumu; burnunuzdan değil de sanki genzinizden nefes alır gibi yaptığınız bir solunumdur. Bu solunumu çalışılarak elde edebilirsiniz. Burada önemli olan, nefesi sanki genizden alıp genizden veriyor gibi yapmanızdır. Eğer bu nefesi doğru yapıp yapmadığınızı kontrol etmek isterseniz, bunu şu şekilde başarabilirsiniz; kulağınıza bir okyanus kenarındaymışsınız, okyanusun sesini dinliyormuşsunuz gibi bir ses ya da güzel bir rüzgâr sesi geliyorsa, bu doğru ujaii nefesidir. Duruş 2 a) 7-8 kez ujaii nefesi yaptıktan sonra tekrar normal solunumumuza geçip bacaklarımızı bağdaş yapar pozisyondan açıp ileriye doğru uzatıp ellerimizi arkada yere koyup destek alır pozisyonda, omurgamızı yukarıya doğru açarak, bacaklarımızı sallayalım ve rahatlatalım. Özellikle kasıklarımızı rahatlatmak çok önemlidir, çünkü gebelik sırasında bebeğin yaptığı baskı, kasıkların üzerine bir bası hissi yapar ve bu da bacaklardan geri dönüşü yani dolaşım sisteminde geri dönüşü azaltır. Bu nedenle de ayaklarda ödem olur. İşte bu ödemin rahatlaması için mutlaka hafifçe kendimizi geriye doğru atıp, bacaklarımızı sallayarak kasıklarımızı rahatlatmalıyız. b) Ayaklarınızı iki yana uzattıktan sonra her iki ayağınızı, ayak bileklerinizden yavaş yavaş dışa doğru çevirerek ve bir süre sonra içe doğru çevirerek, ayak bileklerinizi rahatlatın. Duruş 3 ve 4 Daha sonra yavaşça sağ ayağınızı kendinize doğru çekip kıvırarak yere oturun ve taban altınıza her iki elimizin baş parmağı ile masaj yapmaya ve rahatlatmaya çalışın. Bilindiği gibi, Çin tıbbında ayağımızın altı, bütün vücut organlarımızın başlangıç noktası gibi kabul edilir yani oraya yaptığımız masaj, vücudumuzdaki organlarımızı rahatlatıcı, onlara masaj etkisi yaratıcı etkisi vardır. Bu nedenle ayak altınızı rahatlatın ve de unutmayın ki gebelikte ayaklarınız aslında her zamankinden daha çok yoruluyor, çünkü hem sizi hem de bebeğinizi taşıyor. Bu nedenle de onu rahatlatmanın, dinlendirmenin çok büyük faydası olur. Aynı çalışmayı bir de sol ayağınızla, sol taban altınızla tekrarlayarak bitirebilirsiniz. Duruş 5 Daha sonra yeniden bağdaş kurar pozisyona gelip kollarınızı iki yanda nefes alırken yavaşça başınızın üstünde yukarıya doğru, yavaşça avuç içlerinizi bir araya getirin ve nefes verirken kollarınızı açıp yeniden iki yana düşürün. Bu hareketi üç kez tekrarlayın; nefes alırken kollarınız iki yanda başınızın üzerinde, avuç içlerinizi birleştirin, nefes verirken yavaşça kollarınızı iki yana açın ve bırakın. Duruş 6 Şimdi, yeniden bağdaş kurar pozisyonda otururken, sol avucunuzun içini yere koyun, nefes alırken sağ kolunuzu kaldırın ve bedeninizi sola doğru eğip nefes verin, nefes alırken sağ elinizi kaldırın, avuç içinizi yere koyun ve nefes alırken sol kolunuzu kaldırıp bedeninizi sağ yana doğru eğin. Tekrar nefes alırken, nefes verirken sol kolunuzu indirin, omurganızı dikleştirin, gözlerinizi kapatın ve güzel nefes alıp vermeye devam edin. Duruş 7 a) Şimdi, çok ağır hareketlerle masa pozisyonuna geçin. Dizleriniz kırık bir şekilde yerde, avuçlarınız açık, her iki eliniz, kollarınız omuz hizasında açık, yani dört ayak pozisyonu; nefes alırken omurganızı aşağı doğru bırakın, karnınızı yere doğru yaklaştırın. Nefes verirken sırtınızı yukarı doğru çekin, çene kemiğinizi göğüs kemiğinize yaklaştırın. Yeniden nefes alıyorsunuz, omurganızı yukarıya doğru açın, başınızı gökyüzüne doğru kaldırın, nefes verirken yavaşça sırtınızı kambur yapn ve çenenizi göğüs kemiğinize getirin. Bu, gebelik sırasında özellikle sırt ağrıları olan hamileler için çok rahatlatıcı bir pozisyondur. Duruş 8 Daha sonra dinlenmek için ayaklarınızı, ayak parmaklarınızla birleştirin, dizlerinizi bir miktar daha dışa doğru açın, yavaşça dirsekleriniz üzerinde öne doğru eğilin ve alnınızı yere koyup çocuk pozisyonunda dinlenmeye geçin. Duruş 9 Şimdi ellerinizden destek alarak yeniden kendinizi dizlerinizin üzerinde oturur pozisyona getirin. Ellerinizi ileriye doğru uzatın ve parmaklarınızı birbirine doğru geçirin. Nefes alırken, avuç içleriniz gökyüzüne dönecek şekilde kollarınızı yukarıya doğru kaldırın, nefes verirken parmaklarınızı açıp kollarınızı iki yandan yere indirin. Dizlerinizin üzerinde, ellerinizi yeniden yere koyarak masa pozisyonuna geçin ve burada çok ağır ağır, yerden destek alarak ayağa kalkın. Özellikle gebelikte ortostatik hipotansiyon dediğimiz bir durum vardır, yani oturur pozisyondan aniden ayağa kalkma ya da yatar pozisyondan aniden ayağa kalkma sırasında küçük bir başdönmesi yaşanır. Bu nedenle hiçbir hareketi hızlı yapmamanız gerekir. Her şeyi çok yavaş ve bedeninize vakit tanıyarak ve yeni aldığınız pozisyona bedeninizin uyum sağlamasını bekleyerek yapmalısınız. Bu nedenle çok ağır hareketlerle ayağa kalkarak ve yogada önemli hareketlerden biri olan dağ duruşu pozisyonuna geçeceksiniz.

Please follow and like us:

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir